Многие родители, желая укрепить здоровье ребенка или же
мечтая о мировых рекордах любимого чада, ведут малышей в спортивные секции и
отдают учиться в спортивные школы.
Чтобы достичь и той и
другой цели, необходимо обеспечить маленькому спортсмену качественное питание.
Всем детям для правильного развития необходима здоровая пища. Нуждаются в этом
и спортсмены. Рацион их зависит от вида спорта, которым они занимаются, от
частоты, продолжительности и интенсивности тренировок.
Достаточное количество, высокое качество и необходимая
калорийность пищи – основные требования к полноценному рациону юных
спортсменов. Правильное питание обеспечивает не только нормальный обмен
веществ в организме, но и существенно влияет на иммунную систему,
сопротивляемость инфекциям, повышает выносливость и работоспособность ребенка.
От характера питания зависит не только физическое, но и
нервно-психическое развитие детей. Затраты энергии у маленьких спортсменов выше
в связи с двигательной активностью, к тому же они неравномерны по интенсивности
и сочетаются с нервно-психическим напряжением.
Питание ребенка, занимающегося спортом, должно не только
соответствовать возрастным потребностям, но и покрывать эти дополнительные
энергозатраты.
Во всем мире отмечается новое биологическое явление –
акселерация – более быстрое физическое развитие детей, одним из условий
которого является полноценное питание. За период учебы в школе организм ребенка
претерпевает значительные изменения: Увеличивается рост и масса тела;
развиваются внутренние органы: увеличиваются объем сердца, жизненная емкость
легких, вместимость желудка, растет печень, развивается головной мозг, растет и
окостеневает скелет, меняется состав и качество крови, нарастает мышечная
масса. Все эти процессы требуют высокого уровня обмена веществ и минералов, т.
е. сбалансированного питания. В зависимости от возраста школьник должен
получать от 1500 ккал до 2500 ккал в сутки.
Для детей-спортсменов эта потребность выше в зависимости от
вида спорта и интенсивности тренировок.
Пищевой рацион
Питание маленького
спортсмена должно быть сбалансированным. Его рацион напрямую зависит как от
вида спорта, так и от периода спортивной подготовки.
У спортсменов юного возраста рацион должен отвечать таким
требованиям:
- затраты энергии маленького спортсмена и калорийность
пищевого рациона должны быть сопоставимы между собой;
- пища по объему, химическому составу и калорийности должна
обеспечивать возрастные потребности детского организма;
- рацион юниора должен состоять из обоснованного количества
основных питательных веществ; при организации питания юного спортсмена следует
учитывать не только вид спорта, а и период спортивной подготовки (тренировка
или соревнование);
- рацион должен состоять из разнообразных блюд и наборов
продуктов с обязательным потреблением фруктов, овощей, соков;
- непременным условием является четкий режим питания.
Метаболические процессы в детском организме свидетельствуют о
повышенном основном обмене. Этот факт, а также большие затраты энергии у
юниоров требуют обеспечения высококалорийного питания для них.
Белки
Основой пищевого рациона маленьких спортсменов
являются белки, т. к. при физических нагрузках они необходимы и для
наращивания мышечной массы, и для обеспечения ее
работоспособности. Наибольший прирост мускулов отмечается с 15 до 17 лет.
Дефицит белка
сказывается также на интеллектуальном развитии. При этом крайне важны и
необходимы белки животного происхождения. Именно животные белки обеспечивают
синтез тканей в растущем, развивающемся организме. Белками животного
происхождения могут обеспечить организм такие продукты, как рыба, субпродукты,
мясо, сыр, творог, молоко, яйца, морепродукты. Растительные белки содержат
бобы, соя, орехи.
Соотношение животных и
растительных белков (60 % и 40 % соответственно) должно соблюдаться в каждом
приеме пищи. Иногда долю животных белков (по совету тренера или диетолога)
увеличивают до 80 %. Это бывает необходимо при скоростно-силовых видах спорта
или при напряженных и длительных тренировках.
Жиры
Детскому организму необходимо относительно небольшое
количество жира в суточном рационе. Специалисты рекомендуют оптимальное
соотношение жиров и белков 0,8:1,0.
Правда, при занятии
зимними видами спорта, плаваньем и верховой ездой рекомендации тренера могут
быть и другими. От общего количества жиров не менее 30 % должны составлять
растительные. Это обеспечит организм необходимым количеством ненасыщенных
жирных кислот. Жиры дети получают, употребляя мясо, сыры, орехи, масла.
Так называемые «полезные» углеводы обязательно должны
присутствовать в рационе юного спортсмена в достаточном количестве, ведь именно
эти вещества обеспечивают его организм энергией.
Обмен углеводов у детей отличается высокой интенсивностью.
Детский организм не способен быстро мобилизовать внутренние запасы углеводов
при высокой физической нагрузке. Поэтому юным спортсменам надо основное
количество углеводов (до 70 %) получать в виде крахмала, примерно 25 % – в виде
легкоусвояемых простых углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), около 5 % – в
виде пищевых волокон.
Именно углеводы обеспечивают ребенку энергию для мышечной
деятельности. В связи с высокой интенсивностью обмена углеводов (процесса гликолиза)
потребность в потреблении углеводов у маленьких спортсменов повышена. Им
следует употреблять углеводы с каждым приемом пищи и даже с перекусами.
Наиболее доступный и легкоусвояемый углевод – сахароза.
Однако не следует перегружать организм ребенка только простыми углеводами
(конфеты, варенье, кондитерские изделия, печенье, сладкие напитки). Лучше
давать их в виде каш, макаронных изделий, бобовых, хлеба. Они обеспечат
маленького спортсмена в течение всей тренировки стабильным уровнем глюкозы в
крови и длительной работоспособностью.
Углеводы (фруктоза и глюкоза) содержатся во фруктах, ягодах,
соках и овощах. Больше всего глюкозы содержит вишня и виноград. Эти углеводы
достаточно быстро и легко откладываются в виде гликогена.
К легкоусвояемым углеводам относится и лактоза (молочный
сахар), содержащаяся в молоке. Молоко – важный источник углеводов для детей.
Минералы
Организм маленьких спортсменов нуждается в большом количестве
минералов, особенно в кальции, магнии, железе, калии, фосфоре. Согласно исследованиям,
организм около 30 % детей с 10 до 16 лет недостаточно обеспечен железом, что
может привести к развитию железодефицитной анемии.
Перечень продуктов, богатых железом и магнием: мясо (птица);
артишоки; листовая зелень; брокколи; репа; яичный желток; сухофрукты; орехи
(кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи); бобовые (фасоль, соя, чечевица,
зеленый горошек); крупы (рис, гречка, овсяные хлопья); цельнозерновой хлеб;
рыба и морепродукты.
Листовые овощи богаты также фосфором, столь необходимым
детям. Молочные продукты служат источником кальция. И фосфор, и кальций
используются при росте и окостенении скелета. Витамины в подростковом возрасте
организм претерпевает значительную перестройку, структурные и функциональные
изменения эндокринной, нервной и других систем.
Немаловажное значение имеет обеспечение ребенка-спортсмена
достаточным количеством витаминов. Всем известно, что эти биологически активные
вещества содержатся в овощах и фруктах. Дефицит витаминов (гиповитаминоз и
авитаминоз) сказывается на интенсивности обменных процессов. Юному спортсмену
надо ежедневно употреблять до 400 г фруктов и овощей, до 500 мл соков, чтобы
избежать витаминной недостаточности. Такую потребность в витаминах не всегда
возможно обеспечить за счет продуктов питания. Особенно актуален этот вопрос в
зимне-весенний период и во время соревнований.
Режим питья
Объем выпитой спортсменом жидкости также имеет большое
значение. Дети меньше потеют по сравнению со взрослыми, поэтому при физической
нагрузке может наступить перегрев ребенка. И при потоотделении, и при
перегревании теряется жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, спортсмены
должны получать достаточно питья. Оптимальная жидкость для восполнения потерь –
вода.
Предпочтение следует отдавать минеральной негазированной
воде. Освежающим напитком может быть и разбавленный наполовину водой фруктовый
сок или спортивные напитки.
Концентрированные фруктовые соки, газированные напитки не
рекомендуются спортсменам – они дольше задерживаются в желудке и при физической
нагрузке могут вызвать боли (спазмы) и тошноту
Режим питания
Для ребенка-спортсмена важно не только калорийное и
качественное питание, но и время приема пищи. Питание спортсмена должно быть
дробным: 3–4 раза за день, небольшими порциями. Рекомендовано обязательно
употреблять горячие блюда (супы, вторые блюда и горячее питье). Между основными
потреблениями пищи рекомендуются перекусы в виде фруктов (персики, сливы,
бананы), дыни, йогурта, бутерброда с сыром.
Перерыв между приемом
пищи должен быть не более 5 часов. Не допускать тренировок натощак. Принимать
пищу следует за 3,5 часа до участия в соревновании. После тренировки
разрешается прием пищи спустя 20 минут.
Юные спортсмены должны получать на завтрак около 30 %
суточного количества калорий, в обед – 35 %, полдник – около 10 % и на ужин –
около 25 %. Возможно разделение приема пищи на второй завтрак или второй ужин.
Спортивное
питание
Протеиновый коктейль, выпитый перед тренировкой, обеспечит
юного спортсмена энергией и будет способствовать нарастанию мышечной массы. Не
все дети могут съедать необходимое количество пищи, хотя питание влияет на
результаты и спортивные достижения.
В таких случаях можно
использовать пищевые добавки для детей. Специалисты подтверждают отсутствие
вреда от их употребления, они не содержат гормонов. Однако биодобавки по
калорийности не должны превышать 10 % от общей калорийности рациона. Не
рекомендуется их длительное применение в больших дозах.
Организация
питания юного спортсмена
Следует правильно совмещать пищевую активность и физические
нагрузки у ребенка, чтобы не нанести вред здоровью.
Питание перед тренировкой и соревнованием:
- ребенка надо покормить за 3–4 часа до их начала или – в
крайнем случае – он может перекусить за 1 или 2 часа (бутерброды, фрукты).
Предпочтительно в это время употреблять сложные углеводы (указаны в статье
выше), они достаточно быстро усваиваются и дадут ребенку энергию.
- продукты с большим содержанием белков и жиров необходимо
ограничить, т. к. для их усвоения нужно много времени. При физической нагрузке
они могут вызвать тошноту и боль в области желудка.
- за 1–1,5 ч. и за 15 мин. до начала тренировки ребенку
желательно выпивать по 1 стакану воды. Не нужно давать ребенку сок, компот или
другие сладкие напитки – они могут спровоцировать появление тошноты или боли во
время тренировки.
Питание во время соревнования или тренировки:
Если тренировка или соревнование длятся больше часа, то в
перерыве надо дать ребенку банан, яблоко для пополнения энергии. Не нужно
предлагать йогурт, поскольку молочные продукты снижают возможность
мобилизации внутренних резервов организма. Напомнить и предложить ребенку пить.
Подойдет вода или разбавленный наполовину водой фруктовый сок.
Питание после соревнования и тренировки:
Следует покормить
ребенка сразу после возвращения домой. Пища должна содержать преимущественно
углеводы и белки для восстановления сил и энергии, помогать компенсировать
энергозатраты. Такими блюдами могут быть мясо птицы с овощами и рисом или с
макаронами. После основного блюда ребенку надо предложить фрукты. Для
пополнения запаса жидкости в организме после соревнования (тренировки)
маленький спортсмен должен выпить в зависимости от возраста 0,5–0,75 л воды.
Можно пить также молоко, йогурт, соки.
Резюме для
родителей
Привлечение ребенка к занятиям спортом – правильное и
похвальное решение родителей. Спорт не только закаляет организм и делает его
более выносливым. Важно, чтобы ребенок полюбил спорт.
Тренировки забирают много времени и энергии, поэтому задача
родителей состоит в том, чтобы правильно спланировать проведение тренировок и
учебного процесса, соблюдая при этом режим дня ребенка.
Не
менее важным является обеспечение правильного питания юного спортсмена. Именно
от этого будут зависеть и спортивные достижения ребенка, и его здоровье, и
стремление заниматься спортом в дальнейшем. Источник: https://babyfoodtips.ru/20201097-pravilnoe-pitanie-dlya-malenkix-sportsmenov/
Комментариев нет:
Отправить комментарий