Фитнес, спорт, красивое тело.

Йога и вес

Может ли йога избавить от лишнего веса?

Йога — такой вид спорта, где для достижения общего здоровья организма используются позы, дыхание и медитация. Пока нет конкретных исследований влияния йоги на вес, но существует куча доказательств тому, что йога способствуют улучшению общего состояния организма.

Йога и калории.

На сегодняшний день не много исследований рассматривали йогу как способ сжигания калорий. Те немногие, что были проведены, рассматривали маленькие группы людей с определенными характеристиками.

Например, в 2001 году проводилась оценка влияния йоги на физическую форму на группе служащих индийской армии. Обычно все солдаты занимались классическими упражнениями по 2 часа в день. Одна группа солдат стала заниматься один час из двух йогой, в то время как остальные продолжали заниматься все 2 часа как обычно.

Участники обеих групп существенно улучшили свои показатели по физической подготовке. Но в группе йоги уровень прилагаемых усилий к физическим упражнениям был ниже, чем у остальных. Авторы изучения пришли к выводу, что йога в качестве части физической программы, может повысить способность выдерживать изнурительные тренировки. Но следует заметить, что занятия йогой проводились 6 часов в неделю и что испытуемыми были молодые парни.

Еще одно изучение проводилось на группе взрослых женщин. 30-минутное занятие йогой сравнивалось с пассивным отдыхом и тренировкой на беговой дорожке на средней интенсивности. Результаты показали, что йога сжигала всего на 8 процентов калорий больше, чем пассивный отдых, и на 53 меньше, что беговая дорожка (учитывая, что занятия на дорожке проводятся со средней интенсивностью). Авторы пришли к выводу, что йога — отличное средство улучшить гибкость и придать тонус мышечной системы, но тренировка практически бесполезна с точки зрения фитнеса.

Не-физическое влияние

Многие из тех, кто занимается йогой, говорят, что это отличный способ избавиться от стресса. Для того, чтобы изучить этот эффект получше, наблюдали группу молодых женщин. Ученые следили за пульсом, давлением, гормональным фоном и другими показателями. Результаты сравнили с показателями контрольной группы (участники которой просто удобно сидели и читали на протяжении тренировки). Разницу в гормональном уровне и давлении не обнаружили.

Но группа, занимавшаяся йогой, показала уменьшение пульса, повышение баллов по удовлетворенности жизнью и снижение по агрессивности, раздражительности и жалобам на физическое состояние. Группа йоги также лучше справлялась со стрессом, у ее участников наблюдалось хорошее настроение под конец эксперимента и общее моральное состояние.

В общем, роль йоги в достижении и поддержании здорового уровня веса еще предстоит изучать. На сегодня лучше всего использовать йогу как способ поддержания гибкости и избавления от стресса. Рассчитывать на нее как на способ сбросить вес чаще всего не приходится.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена.

И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира. Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая. Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег далеко не самый эффективный вариант. Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег!

Необходимо чередовать легкий бег со спринтом, то есть с бегом на максимальной скорости. Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода. Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться. Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем. Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг. Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить.

В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее.

Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой.

Упражнения для плоского живота - для тех, кто занимается дома

 Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.

2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно, согните ноги в коленях, чтобы ступня полностью упиралась в пол.

3. Колени в стороны не разводить, они на одной линии с пальцами ноги.

4. Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.

5. Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.

6. Минимальное число повторений каждого упражнения – десять раз, а для результата нужно двадцать.

7. Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.

8. Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.

9. Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.

10. После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте в финале упражнения на растяжку.

Ходьба для похудения – эффективность, правильная техника.

Существует вид физической нагрузки, идеально подходящий для всех людей вне зависимости от уровня их подготовки. И это – ходьба.

Можно применять ходьбу и для похудения. С помощью ходьбы можно не только сбросить пару-тройку килограммов, но и значительно улучшить свое здоровье. Доказано, что ежедневная ходьба продлевает жизнь человека примерно на 2 года! Так чем же так полезна ходьба для человека? Она нормализует кровяное давление, значительно снижает уровень холестерина, способствует укреплению костей, уменьшает риск возникновения остеопороза и остеоартроза, увеличивает объем мышечной массы и поддерживает его, способствует уменьшению воздействия стрессов, в результате чего улучшается самочувствие. Ходьба для похудения является отличным решением для людей с избыточной массой тела.

Ученые доказали, что простая 10 минутная прогулка в день не даст положительного результата, ведь подсчитано, что для того чтобы человек поддерживал себя в форме ему необходимо делать ежедневно по 2000 шагов. Однако у нас иная цель – мы хотим похудеть с помощью ходьбы, для этого нам необходимо производить как минимум 10000 шагов в день. Существует даже одноименная программа « 10000 шагов в день», разработанная специально для людей стремящихся похудеть с помощью ходьбы. У вас возникнем логичный вопрос, как же подсчитывать ваши шаги, на помощь вам придет специально созданное для этого устройство – шагомер, который можно легко купить в любом спортмагазине. Начиная свой путь к заветной фигуре, не забывайте, что чем выше темп ходьбы, тем больше вы будите сжигать калорий.

Тем, кто не привык к большим физическим нагрузкам следует начать с посильной для него дистанции, выбрав подходящий темп ( главное не переусердствовать). После первого дня ваших тренировок запомните количество произведенных вами шагов, например 2000, это количество шагов вы будите выполнять неделю, после чего вы увеличите исходное количество на 500 шагов (2000+500= 2500). Вы каждую неделю будите поднимать планку на 500 шагов, до тех пор, пока ваша норма не достигнет 10 000. И помните, положительный эффект будет достигнут только с условием, что ходьба будет доставлять вам удовольствие и наполнять вас энергией. Похудение с помощью ходьбы является общедоступным методом борьбы с лишним весом. Об этом говорит и то, что заниматься ходьбой не обязательно облачившись в спортивную экипировку, достаточно проходить несколько остановок до дома пешком.

После того как вы заведете такую полезную привычку как регулярная ходьба, вы сможете заняться и спортивной ходьбой для похудения.

Помимо обычной ходьбы и спортивной существуют и другие виды:

Ходьба вверх (по лестнице, например). Данный вид ходьбы позволит вам укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Можно отказаться от пользования лифтом и подниматься на свой этаж по лестнице. Важным условием такой ходьбы является то, что ваша спина должна быть максимально расслаблена.

Ходьба с напряжением ягодичных мышц. Этот вид ходьбы направлен на укрепление малых и больших ягодичных мышц. Эта ходьба специфична тем, что при отрыве ноги от земли, для следующего шага, вы должны сильно напрягать ягодичные мышцы.

Ходьба вперед спиной отлично подойдет для тех, кто помимо мышц ног желает укрепить мышцы спины. Для этого вида ходьбы нужно выбрать прямую и ровную дорожку. Исходное положение живот втянуть, руки положить на пояс, спина ровная.

Стоит подробнее упомянуть о спортивной ходьбе. Этот вид оптимален для тех, кто желает похудеть. Так как при спортивной ходьбе сжигается больше калорий и жировых отложений, чем при любом другом из видов. Также формируется правильная осанка, прорабатываются и подтягиваются мышцы ног, ягодиц и даже пресса.

Вам выбирать, какой из перечисленных видов ходьбы, подойдет для вас больше всего, однако для наилучшего результата похудения, советуют комбинировать все виды ходьбы, уделяя каждому из них по 3-5 минут.

Если вы всерьез решили похудеть с помощью ходьбы, вы не должны забывать о диете. Давайте разберемся, в течение первых 45 минут ходьбы для похудения, сжигаются те калории, источником которых является вещество гликоген, находящееся в наших мышцах. А уже после 46 минуты начинают сжигаться жиры. Правильное питание улучшит ваш обмен веществ, в результате чего, сжигание жиров будет начинаться ранее, а происходить более интенсивно, это объясняется тем, что организм возмещает нехватку гликогена используя жиры, а не калории из пищи. Еще один важный момент, голодать нельзя, а пищи употреблять часто и маленькими порциями. Во время похудения следует уделить внимание обогащению организма витаминами.

Для тех, кто не ставит перед собой цель похудеть, должен знать, что ходьба очень полезна для состояния организма в целом. Также ходьба не имеет противопоказаний, малотравматична, а также не требует регулярного посещения спортзала.

Оказывается для того, чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимо проходить в день не менее 3 километров. Можно ходить на беговой дорожке, однако предпочтительнее ходьба на свежем воздухе, в данном случае польза от ходьбы возрастает в два раза.

Для того чтобы похудеть с помощью ходьбы необходимо придерживаться определенных рекомендаций:

Занятия ходьбой должны быть регулярными, в идеале ходить нужно каждый день, но будет достаточно и пяти дней в неделю;

Как было сказано выше, сжигание жиров начинается после 46 минуты ходьбы, поэтому ходить нужно от 40 до 60 минут, в зависимости от вашего здоровья;

Желательно для занятий спортом, а в частности для ходьбы приобрести обувь с хорошей амортизацией. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, ведь при занятиях ходьбой мышцы спины должны быть расслаблены;

Вы можете заниматься ходьбой для похудения в любое удобное для вас время, это не принципиально, однако стоит учитывать и то, что в утреннее время в организме человека меньше углеводных калорий, по причине этого жиры сжигаются быстрее и легче. Если вы выбрали для ходьбы вечернее время суток, вам нужно знать, что заниматься стоит только через 2 часа после ужина и за 1,5-2 часа до сна;

Начинать ходьбу нужно в спокойном темпе, это будет сигналом к предстоящим нагрузкам. Спокойный темп должен сохраняться до 5 минут;

Также не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку;

После разминки в течение следующих 30-45 минут идите в энергичном темпе. При этом скорость ходьбы должна быть не менее 6 километров в час. Стоит учитывать, что люди с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем должны заниматься ходьбой в медленном темпе, совершая примерно 60-75 шагов в минуту, придерживаясь скорости 3 километров в час;

Вы не должны забывать о своем дыхании. Проверкой служит тот факт, что во время ходьбы вы сможете говорить, но не сможете петь. Однако во время ходьбы разговаривать не стоит, в противном случае вы даете дополнительную нагрузку на легкие, что не приветствуется. Дыхание должно производиться через нос. При быстром темпе и при условии, что воздух вокруг свеж и чист, стоит дышать одновременно и носом и ртом. Во время повышения темпа ходьбы нужно избегать отдышки, стараясь продолжать дышать только носом. Также при занятии ходьбой нужно отслеживать свой сердечный ритм, вы ни в коем случае не должны задыхаться, лучше снизить темп;

Научитесь ходить правильно, для этого вам нужно держать спину и голову прямо, не смотреть под ноги, а только вперед, плечи нужно расправить и опустить вниз, а живот и мышцы ягодиц втянуть. Совершая шаг наступайте сначала на пятку, а потом на носок. Профессионалы советуют представлять свою стопу мячом, который перекатывается по земле. Они утверждают, что правильное положение стопы при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий. Также это помогает защитить позвоночник от травм;

При ходьбе необходимо контролировать свой пульс. Частота пульса, который будет допустим в вашем возрасте рассчитывается по следующей формуле: верхняя граница пульса = 220 – возраст – 50 ; нижняя граница пульса = 220 – возраст – 55;

За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать 200 миллилитров чистой воды без газа. Также через каждые 15-20 минуть ходьбы следует выпивать пару глотков. Вода необходима дабы избежать обезвоживания, так как при ходьбе человек теряет жидкость. Однако много воды пить не стоит, иначе заниматься будет тяжело;

Последние пять минут тренировки вы должны идти в спокойном темпе, это поможет нормализоваться сердцебиению. Закончить следует несколькими упражнениями на растяжку.