Скандинавская ходьба: техника, польза и вред

Скандинавская ходьба набирает все большую популярность в России. Разбираемся, что это за тренировки, чем они полезны и какие подводные камни в себе таят.

Техника скандинавской ходьбы: основные правила

Скандинавская ходьба не требует большой скорости, нужна работа определенных мышц туловища, плечевого пояса, пресса. Выбрав правильные палки и обувь для ходьбы (как это сделать, смотрите далее), можно начинать осваивать правильную технику скандинавской ходьбы, видео с различных ресурсов могут в этом помочь.

Особенности классического скандинавского шага:

• скандинавская ходьба с палками повторяет естественный ритм походки: во время шага правой ногой вперед выносится левая рука, и наоборот;
• сам шаг делается с перекатом с пятки на носок, при этом он более длинный, чем при обычной ходьбе;
• спина при этом ровная, а корпус немного наклонен вперед;
• движения рук должны напоминать маятник, локти чуть согнуты, но не напряжены. Сама рука не должна выходить вперед или назад более чем на 45 градусов;
• когда рука отведена назад, ладонь разжимается. Не бойтесь уронить палку - ее фиксирует перчатка темляка;
• вдох носом, выдох ртом. Один из вариантов правильного дыхания: вдох на первые два шага, выдох - на третий и четвертый.

От правильной техники зависит эффективность скандинавской ходьбы и ваше здоровье. Если вы совершаете неправильные движения, возникает ненужная нагрузка на разные участки тела. Помочь освоить скандинавскую ходьбу может профессиональный тренер. Как правило, 8-10 занятий с ним будет достаточно, чтобы перейти к самостоятельным тренировкам.

Скандинавская ходьба - это вид спорта, которым можно заниматься дома.

Совет: помимо основного классического шага, у скандинавской ходьбы есть и другие техники: одновременный шаг, «кошачья походка», «елочка» и другие. Они используются, например, для подъемов на возвышенности или для увеличения нагрузки. Однако осваивать дополнительные техники стоит уже после того, как вы научились правильно делать стандартные для скандинавской ходьбы шаги.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками очень полезна. Она позволяет более эффективно тренировать мышцы. В процессе ходьбы участвуют даже те из них, которые не работают во время обычной ходьбы, бега или езды на велосипеде. В первую очередь речь идет о мышцах выше пояса. Получается, что саму нагрузку человек ощущает гораздо легче, а по энергозатратности ходьба с палками на медленной скорости не уступает медленному бегу. Кроме того, при беге возрастает нагрузка на суставы, и он более травмоопасен, чем ходьба.

Какие еще плюсы у скандинавской ходьбы:

• позволяет одновременно задействовать все группы мышц;
• снижает нагрузку на позвоночник, суставы и связки;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает объем легких;
• помогает снизить вес за счет повышенного расхода энергии;
• эффективна для борьбы с бессонницей и подавленным настроением;
• время, продолжительность и интенсивность занятий можно выбирать самостоятельно;
• тренировки проходят на свежем воздухе, заниматься можно в любое время года.

Скандинавская ходьба доступна для занятий дома, полезна для похудения и поддержания физической формы.

Скандинавская ходьба: противопоказания

Скандинавская ходьба вред может нанести в случае занятий ею без учета противопоказаний.

Противопоказаний к занятиям скандинавской ходьбой с палками немного, тем не менее они есть. Вот несколько случаев, когда нужно отказаться от тренировок:

• в случае острых заболеваний;
• в период обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой;
• после недавно перенесенного инсульта или инфаркта;
• после недавно перенесенных травм плечевых суставов и рук, операций на брюшной полости;
• при легочной недостаточности, когда жизненная емкость легких снижена на 50% и более;
• при серьезных заболеваниях глаз, связанных с сильным ослаблением зрения (глаукома, прогрессирующая близорукость);
• при плоскостопии;
• при высокой артериальной гипертензии;
• при повышении температуры тела и общем недомогании.

Совет: если вы плохо себя чувствуете, тренировку в этот день лучше отложить. Как и любая нагрузка на слабый организм, занятие точно не пойдет на пользу. Занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей должны проходить в облегченной форме.

Если вы занимаетесь ходьбой и после чувствуете себя неважно, проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам противопоказаны даже такие невысокие нагрузки.

Пять советов начинающим

Итак, вы вдохновились идеей скандинавской ходьбы и решили заняться этим видом спорта. Несколько советов новичкам.

1. Правильно подберите палки. Вопреки распространенному заблуждению, обычные лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы из-за своей длины. Палки для ходьбы нужно выбирать по росту. Для этого рост человека в сантиметрах нужно умножить на 0,68. Округлять можно в пределах плюс-минус пяти сантиметров. Например, при росте 165 сантиметров можно пользоваться палками 110 сантиметров. Кроме того, некоторые эксперты не советуют пользоваться телескопическими палками из-за того, что они имеют тенденцию к складыванию. При ходьбе вы опираетесь на палку, а если она в этот момент сложится, вы можете получить травму.

2. Внимательно выбирайте экипировку. Самый важный предмет гардероба человека, занимающегося скандинавской ходьбой, - кроссовки. Они должны быть удобными и подходящими по размеру, потому что двигаться в них вам предстоит долго. Какие кроссовки нужны для скандинавской ходьбы:

• не беговые, потому что техника бега и ходьбы различается;
• комфортно сидящие на ноге: они не должны нигде поджимать, пальцы не должны упираться в носок, в идеале должен быть небольшой запас, чтобы даже в толстом носке ноге было удобно.

Совет: выбирать кроссовки идите вечером, после того как вы много ходили в течение дня. Мерить обувь лучше на плотный носок - такой, в котором вы потом будете заниматься.

3. Регулируйте длительность тренировок. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, тренировки умеренной интенсивности, к которым относится в том числе скандинавская ходьба, нужно проводить ежедневно в течение 30 минут. Тогда они будут приносить пользу здоровью. Однако сразу отправляться в получасовое пешее путешествие не стоит - скандинавская ходьба с палками для пожилых людей и новичков может пойти во вред, если перенапрячь организм. Начинайте с 10-минутных тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность.

4. Не пренебрегайте разминкой. Как и у любой спортивной тренировки, у скандинавской ходьбы есть методика, которая включает подготовительный (разминка), основной (сама ходьба) и завершающий (расслабляющий) этапы. Прежде чем приступить к ходьбе, сделайте несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы. Так вы снизите риск получения травмы. Завершите занятие упражнениями на растяжку и расслабление мышц.

5. Не наедайтесь перед тренировкой. Да, скандинавская ходьба отлично сжигает калории (ее в том числе рекомендуют людям, страдающим ожирением). Однако для движения нужна энергия, а не балласт в виде лишней съеденной булочки.